朝食は起床後2時間以内にとることで体内時計をリセットし、その日を活動的に過ごすためのエネルギー源となります。朝食を抜くと、昼食・夕食の量が増えて肥満につながりやすく、長時間の空腹後に食事をすると血糖値が急上昇し、血管への負担から脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるとされています。夜勤や海外出張などで生活リズムがずれる場合は、起きた時間を「朝」と見なし、早めの食事で体内時計を整えましょう。
朝食では、エネルギー源となる炭水化物、筋肉維持に役立つたんぱく質、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を意識してとることが大切です。昼食は朝食から約5時間後を目安にし、脂質をとるなら昼が最適です。日中は消化器官が最も活発に働くため、脂質がエネルギーとして消費されやすいと考えられています。腹八分目を心がけながら好きなものを楽しみましょう。
夕食は朝食から10〜12時間以内にとるのが理想です。夜は消化・吸収機能が低下するため脂質のとり過ぎに注意し、遅い時間の食事は翌朝の食欲低下にもつながります。残業で遅くなる場合は、夕方におにぎりなどの主食系の軽食をとり、帰宅後はおかず中心の軽めの食事にすると負担を減らせます。夕食では、血栓予防に役立つナットウキナーゼ、睡眠の質を高めるGABA、その生成を助けるビタミンB6を含む食品がおすすめです。
